葉酸サプリのこと

食事だけで妊活時に必要な葉酸摂取は可能なの?

葉酸の推奨摂取量を食事だけで摂取できる?
葉酸サプリを摂取せずに厚生労働省が定める葉酸の推奨摂取量をお食事だけで摂取することは可能なのでしょうか。「そもそも葉酸サプリは必要なのかな?」と思っている方に是非お読みいただきたい内容となっています。

この記事を監修いただいた先生

栄養士

若宮寿子(わかみや ひさこ)

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葉酸の推奨摂取量を食事だけで摂取できる?

葉酸640μgを食事から摂取するために必要な食材の量
葉酸サプリメントに頼らず、食事で十分摂取できるのでは?とお思いの女性も多いのではないでしょうか。バランスのよい食事は大切ですが、妊活中から妊活初期までに赤ちゃんの先天性障害のリスク軽減のために推奨される「葉酸」の摂取量は、240+400の合計640μg(マイクログラムと読みます)です。(1)

「葉酸」は緑の野菜、レバーなどに含まれる栄養素ですが、食事から摂れる葉酸は、熱に弱く調理過程で栄養が分解され、体への吸収率は50%ほどになると言われます。
では、毎日必要となる葉酸640μgを食事から摂取する場合、どれほどの食材が必要となるのでしょうか?

ほうれん草なら約10株、アスパラガスなら約34本 、しゅんぎくなら約2束
毎日これだけ食べるのは流石に無理がありますよね…。
野菜以外ではいちご48粒、納豆11パック、レバー50g…とかなり厳しくなりますね。

上記は比べやすいよう、一つの食材で640μgが摂れる量を表しています。
色々な食品を組み合わせて640μgを摂るよう心掛けて欲しいところなのですが、これを毎日食卓に準備するのは非現実的です。

結論として食事だけで640μgの葉酸摂取は難しい

「葉酸」の必要量はサプリメントから摂取した方がよい
食事だけで「葉酸」の必要量を摂取するのはとても難しいことがわかりましたね。また、「葉酸」はサプリメントなどに含まれている人工的に作られたモノグルタミン酸型の方が吸収率も高く、厚生労働省が発表する「葉酸」の推奨摂取量は、あえて「モノグルタミン酸型」の量で設定されています。つまり、「葉酸」の必要量はサプリメントから摂取した方がよいということです。(妊娠3ヶ月まで。以降は+240μgの合計480μgで良い)(1)

葉酸サプリを飲んでいれば食事は適当で…は間違い。妊娠中には「葉酸」だけでなく、その他のビタミン、ミネラル、タンパク質など、さまざまな栄養が必要です。
つまり普段の食事をバランスよく食べることが基本。加えて、不足分の栄養素を葉酸サプリで補うようにしましょう。
スーパーフードや美容成分などは摂取すべきではないことを付け加えておきます。

そもそも妊娠中に葉酸サプリを摂取しても良い?

そもそも妊娠中に葉酸サプリを摂取しても良い
厚生労働省は「妊娠を望む1ヶ月前から妊娠3ヶ月」は食事で240μg、さらに400μgを付加した合計640μgを摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害(二分脊椎など)の発症リスクを低下させると発表しています。(1)

実際、妊婦が葉酸を摂取するようになってから、世界各国でこの障害の発症例が減っているという報告もあります。(2)

その発表ではサプリメントで摂取できる(モノグルタミン酸型)葉酸が推奨されている(2)のですが、葉酸サプリの摂取をためらう人もいらっしゃいます。
赤ちゃんのためには自然のものがよく、科学的なものは体に入れたくないと思いがちですね。
妊活から妊娠初期までは葉酸が多めのものを、それ以降は中期専用の葉酸サプリを選べば何の問題もありません。
1番ダメなことはずっと同じものを出産まで継続すること。時期ごとに必要栄養素は異なるのでステージに合わせた摂取を心がけましょう。

ビタミンやプラセンタなどの美容サプリや、デトックスを促すサプリなどは日常的に利用されていますが、妊娠中には避けたいものがあるので、妊娠がわかったら、一度サプリメント摂取を見直すことも大切です。

(1)参考資料:日本人の食事摂取基準2015
(2)参考資料:神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

2018年から主流になっている「時期別葉酸サプリ」は、96.4%のお医者さまに「時期別は共感できる」との高い評価をいただいています。
古い一般的な葉酸サプリでは中期以降も同じ栄養素を摂取し続けることになります。

適切な栄養摂取を望まれる方は是非ご検討ください。

時期別葉酸サプリプレミン
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